혹시 가볍게 넘어졌을 뿐인데 손목이나 엉덩이뼈에 금이 가거나 부러진 경험이 있으신가요? 예전보다 등이 굽고 키가 줄어든 것 같아 속상하신가요? 이러한 증상들은 단순한 노화 현상이 아니라, 뼈의 양이 줄어들고 강도가 약해져 골절 위험이 높아지는 ‘골다공증’의 신호일 수 있습니다. 많은 분들이 골다공증을 그저 나이가 들면 생기는 당연한 질병으로 여기고 방치하다가, 골절이라는 심각한 합병증을 겪고 나서야 병원을 찾습니다. 하지만 골다공증은 생활 습관 개선과 정기적인 검진만으로도 충분히 예방하고 관리할 수 있는 질환입니다.
골다공증 예방, 핵심 습관 4가지 요약
- 뼈의 재료가 되는 칼슘과 칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하세요.
- 뼈에 건강한 자극을 주는 걷기, 조깅 등 체중 부하 운동과 근력 운동을 꾸준히 실천하세요.
- 뼈를 약하게 만드는 흡연과 과도한 음주를 중단하고 건강한 생활 습관을 가지세요.
- 정기적인 골밀도 검사로 현재 뼈의 상태를 정확히 확인하고 전문가의 건강 상담을 받으세요.
뼈를 채우는 건강한 식단
튼튼한 뼈를 만드는 가장 기본은 바로 ‘잘 먹는 것’입니다. 뼈의 주성분인 칼슘과, 칼슘이 몸에 잘 흡수되도록 돕는 비타민D 섭취가 무엇보다 중요합니다. 특히 여성의 경우 갱년기를 거치면서 여성호르몬이 감소하여 골밀도가 급격히 낮아질 수 있으므로, 노년기 건강을 위해 젊을 때부터 꾸준히 뼈에 좋은 영양소를 섭취해야 합니다.
칼슘과 비타민D가 풍부한 음식
일상에서 쉽게 섭취할 수 있는 음식들을 통해 뼈 건강을 지킬 수 있습니다. 단순히 많이 먹는 것보다 어떤 음식을 먹는지가 중요하며, 필요하다면 영양 상담을 통해 개인에게 맞는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.
| 영양소 | 대표 음식 | 역할 |
|---|---|---|
| 칼슘 | 우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 두부, 브로콜리, 깻잎 | 뼈와 치아를 구성하는 핵심 미네랄 |
| 비타민 D | 연어, 고등어, 계란 노른자, 버섯, 햇볕 쬐기 | 장에서 칼슘 흡수를 촉진하고 뼈의 재흡수를 방지 |
만약 음식만으로 비타민D 섭취가 부족하다고 느껴진다면, 가까운 내과에서 간단한 혈액 검사(비타민D 검사)를 통해 현재 수치를 확인하고, 필요시 약물 처방이나 주사 치료에 대해 상담받을 수 있습니다. 승기배 내과의원에서는 환자 개개인의 상태에 맞는 정확한 진단과 처방을 통해 건강 관리를 돕고 있습니다.
뼈를 단련하는 규칙적인 운동
뼈도 근육처럼 적절한 자극을 받을 때 더 단단하고 건강해집니다. 특히 자기 체중을 이용해 뼈에 압력을 가하는 ‘체중 부하 운동’과 근력을 키워주는 ‘근력 운동’이 골다공증 예방에 효과적입니다.
뼈 건강에 추천하는 운동 종류
운동은 무리하지 않고 꾸준히 하는 것이 핵심입니다. 만약 고혈압, 당뇨병과 같은 만성질환이나 심혈관 질환을 앓고 있다면 운동 시작 전 반드시 내과 전문의와 상담하여 안전한 운동 방법을 찾는 것이 중요합니다.
- 체중 부하 운동: 걷기, 조깅, 등산, 계단 오르기, 줄넘기 등
- 근력 운동: 아령 들기, 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 등
- 균형 감각 운동: 태극권, 요가 등 (낙상으로 인한 골절 위험 감소에 도움)
만성 통증이나 만성피로 때문에 운동이 부담스럽게 느껴질 수 있습니다. 하지만 가벼운 산책부터 시작해 점진적으로 강도를 높여나가는 것만으로도 뼈와 전신 건강에 큰 도움이 됩니다. 운동은 뼈 건강뿐만 아니라 스트레스 해소와 면역력 증진에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
뼈 건강을 망치는 나쁜 습관 개선
아무리 좋은 음식을 먹고 열심히 운동해도, 뼈 건강에 해로운 습관을 가지고 있다면 밑 빠진 독에 물 붓기와 같습니다. 특히 흡연과 과도한 음주는 뼈를 만드는 세포의 기능을 저해하고 칼슘 흡수를 방해하는 주된 위험 요인입니다.
금연과 절주, 지금 바로 시작하세요
흡연은 혈액순환을 방해하여 뼈에 필요한 영양분 공급을 막고, 여성호르몬 수치를 낮춰 골밀도를 떨어뜨립니다. 과도한 음주는 간 건강을 해칠 뿐만 아니라, 소변으로 칼슘이 빠져나가게 만들어 뼈를 약하게 만듭니다. 금연과 절주는 골다공증 예방은 물론, 위염, 역류성 식도염과 같은 소화기 질환 및 다양한 만성질환을 예방하는 첫걸음입니다. 혼자서 금연이 어렵다면, 승기배 내과의원과 같은 병원의 금연 클리닉이나 금연 상담 프로그램을 통해 전문적인 도움을 받는 것을 권장합니다.
내 뼈 나이를 확인하는 정기 검진
골다공증은 골절이 발생하기 전까지 특별한 초기 증상이 없는 경우가 대부분입니다. 따라서 ‘소리 없는 뼈 도둑’이라는 별명이 붙었죠. 증상이 없다고 해서 안심하지 말고, 정기적인 검사를 통해 자신의 뼈 상태를 미리 확인하고 관리하는 지혜가 필요합니다.
골밀도 검사, 선택이 아닌 필수
골밀도 검사(BMD, Bone Mineral Density)는 간단하고 통증 없는 X-ray 촬영을 통해 우리 뼈의 단단한 정도를 측정하는 검사입니다. 이 검사 결과를 통해 골감소증이나 골다공증을 조기에 진단하고, 골절 위험도를 예측하여 예방적 치료를 시작할 수 있습니다.
| 구분 | 골밀도 검사 권장 대상 |
|---|---|
| 주요 권장 대상 | 65세 이상 여성 및 70세 이상 남성 |
| 고위험군 | 폐경 후 여성, 저체중, 골절 경험이 있는 성인, 갑상선 기능 항진증이나 류마티스 관절염 등 골다공증 유발 질환이 있는 경우, 특정 약물(스테로이드 등)을 장기 복용하는 경우 |
국가 건강검진(공단 검진) 항목에도 골밀도 검사가 포함되어 있으니, 해당 연령이라면 잊지 말고 꼭 검사를 받으시기 바랍니다. 승기배 내과의원에서는 골밀도 검사를 비롯하여 위내시경, 대장내시경, 복부 초음파, 갑상선 초음파 등 다양한 검사 항목을 통해 질병의 조기 진단과 예방에 힘쓰고 있습니다. 주치의처럼 편안하게 건강 상담을 받고, 내 몸에 맞는 맞춤 진료를 통해 뼈 건강뿐만 아니라 전반적인 건강 관리를 시작해보세요.
